โปรตีน

นมเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่น นับได้ว่านมเป็ฯอาหารมาตรฐานในกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีน นม 1 แก้วให้โปรตีนประมาณร้อยละ 15 – 20 ของโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน

ไขมัน

นมครบส่วนมีไขมันประมาณร้อยละ 3.7 ดังนั้น นม 1 แก้ว (200 มล.) ให้ไขมันประมาณ 7.5 กรัม หรือประมาณร้อยละ 12 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน มีโคเลสเตอรอลประมาณ 20 มิลลิกรัม (7% Thai RDI) มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 4 กรัม (20% Thai RDI) ไขมันในนมมีส่วนประกอบหลายอย่าง เช่น CLA (Conjugated Linoleic Acid) และ Spingolipids ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สำหรับนมพร่องมันเนยจะมีไขมันอยู่น้อยกว่า 1 ใน 3 ของนมพร้อมดื่มปกติ จึงเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง

คาร์โบไฮเดรต

น้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในนมคือน้ำตาลแลคโตส ในนมแม่มีน้ำตาลแลคโตสประมาณร้อยละ 7 แต่ในนมวัวมีน้ำตาลชนิดนี้ประมาณร้อยละ 5 น้ำตาลแลคโตสช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียม และเมื่อถูกย่อยโดยน้ำย่อยแลคเตส จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส น้ำตาลกาแลคโตสมีความสำคัญต่อการพัฒนาเยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท ในผู้ใหญ่น้ำย่อยแลคเตสลดลงหรือหมดไป ทำให้น้ำตาลแลคโตสไม่ถูกย่อย จึงถูกแบคทีเรียในลำไส้นำไปใช้ ทำให้เกิดเป็นกรดและแก๊ส เป็นสาเหตุให้เกิดอาการไม่สบายท้องได้

วิตามินบี 2

ทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายทำงานได้ปกติ ป้องกันโรคปากนกกระจอก ในนม 1 แก้ว (200 มล.) ให้วิตามินบี 2 ประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

แร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส

เป็นส่วนของโครงสร้างของร่างกาย ช่วยให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ทำให้เด็กมีการเจริญเติบโตดี สำหรับผู้ใหญ่การบริโภคแคลเซียมเพียงพอลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ในวัยสูงอายุมีรายงานเรื่องแคลเซียมมีผลช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ นมมีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่สูง และสัดส่วนของแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิด เหมาะในการที่ร่างกายจะนำไปใช้ ในนม 1 แก้ว (200 มล.) ให้แร่ธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ผู้ที่ไม่นิยมดื่มนม มักได้ร่าตุแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะในอาหารอื่นมีแคลเซียมต่ำและร่างกายนำไปใช้ได้ไม่ดีเท่าแคลเซียมในนม ดังนั้นการเจริญของกระดูกจึงเป็นไปได้ไม่ดีเท่าที่ควร และอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนในวัยสูงอายุได้

วิตามินเอ

นมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอ ช่วยให้เนื้อเยื่อมีการเจริญเติบโต ช่วยในการมองเห็น และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย นม 1 แก้วให้วิตามินเอประมาณร้อยละ 10 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ดื่มนมอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด

นมเป็นอาหารหลักสำหรับทารก โดยเฉพาะ 6 เดือนแรกควรได้รับนมแม่อย่างเต็มที่ หลังจากนั้น นมจะเป็นอาหารเสริม น้ำนมวัวมีบทบาทเป็นอาหารเสริมได้ทุกวัย การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย มีข้อแนะนำให้เด็กที่กำลังเจริญเติบโตดื่มนมวันละ 2 แก้ว หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว ทั้งนี้เพื่อเป็นการเสริมสารอาหารโปรตีนและแร่ธาตุแคลเซียม ซึ่งแหล่งแร่ธาตุแคลเซียมที่ดีที่สุดก็คือนม

นมที่เหมาะสมกับทุกวัย คือ นมรสจืด สำหรับเด็กปกติควรดื่มนมครบส่วนรสจืดเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนดังกล่าวแล้วข้างต้น ทำให้มีการเจริญเติบโตเต็มศักยภาพ การที่เด็กได้รับนม 200 มล. ต่อวัน เป็นเวลา 200 วันต่อปี มีผลต่ออัตราการเพิ่มของส่วนสูงมากขึ้น โดยเฉลี่ยมีอัตราใกล้เคียงกับเป้าหมายคือ 5 ซม. ต่อปี สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพต้องจำกัดไขมัน ควรดื่มนมพร่องมันเนย ทั้งนี้เพื่อให้ได้รับโปรตีนคุณภาพดี และได้รับแคลเซียมปริมาณเพียงพอช่วยในการเจริญเติบโต และชะลอการเสื่อมของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือนและวัยสูงอายุ ผู้ใหญ่สุขภาพปกติสามารถดื่มนมครบส่วนได้

นมคืออาหารสุขภาพสำหรับทุกคน ควรดื่มนมเป็นประจำทุกวัน ในปริมาณที่เหมาะสม บริโภคอาหารครบ 5 หมู่ มีความหลากหลาย และที่สำคัญควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

นมกับภาวะไขมันและการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากบทบาทของแคลเซียมที่เป็นที่ทราบกันเกี่ยวกับการสร้างกระดูกและฟัน และควบคุมการทำงานของประสาท การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของหลอดเลือดแล้ว ยังมีรายงานแคลเซียมต่อบทบาทอื่นๆ เช่น การลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และการลดความดันโลหิตสูง บทบาทที่น่าต้องติดตามความก้าวหน้าทางวิชาการต่อไปคือบทบาทต่อการลดการสะสมของไขมันในร่างกายและบทบาทต่อการลดน้ำหนัก

หนังสือพิมพ์ New York Times ฉบับวันที่ 14 มิถุนายน 2548 ได้ลงบทความสรุปผลงานเกี่ยวกับแคลเซียมต่อบทบาทการลดน้ำหนัก ซึ่งมีงานวิจัยในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา สนับสนุนทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ว่า ผู้ที่ได้รับแคลเซียมต่ำมีไขมันสะสมในร่างกายมาก มีการติดตามเด็กจำนวน 99 คน เป็นเวลา 12 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมน้อย มีดัชนีมวลกายเพิ่มมากขึ้น การศึกษาติดตามเด็ก 52 คน ตั้งแต่อายุ 2 เดือน จนถึงอายุ 8 ปี พบว่าเด็กที่ได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงมีไขมันสะสมในร่างกายน้อย

การศึกษาที่ Quebec หลังจากที่มีการเพิ่มการบริโภคนมไขมันต่ำ หรือนมปราศจากไขมันร่วมกับการเพิ่มการบริโภคผลไม้เป็นเวลา 6 ปี กลุ่มอาสาสมัครไม่มีการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมของไขมันเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้บริโภคอาหารแบบนี้

การศึกษาโดยความร่วมมือของศูนย์การแพทย์ 6 แห่งในอเมริกา ในผู้ชาย 362 คน และหญิง 462 คน พบว่า ผู้ที่บริโภคแคลเซียมต่ำมีปริมาณไขมันในร่างกายสูงโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของผู้ชายและผู้หญิงผิวขาว

ในฮาวาย มีการศึกษาในเด็กวัยรุ่นหญิงอายุ 9 – 14 ปี จำนวน 323 คน พบว่าการได้รับอาหารนมมีความสัมพันธ์กับปริมาณไขมันในร่างกายต่ำ

ข้อขัดแย้งเกี่ยวกับนมและสุขภาพ

มีการให้ข้อมูลผ่านสื่อต่างๆ เกี่ยวกับการดื่มนมกับผลเสียต่อสุขภาพ โดยมีการกล่าวอ้างที่ไม่มีหลักฐานเกิดขึ้นเสมอเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งสร้างความสับสนให้กับประชาชน แหล่งข่าวทำนองนี้มาจากกลุ่มต่อต้านการดื่มนม ซึ่งมีทั้งในประเทศไทยและในต่างประเทศ กลุ่มผู้ที่ต่อต้านการดื่มนมวัว เช่น กลุ่มที่เกี่ยวข้องกับสิทธิของสัตว์ สนับสนุนให้เอาอาหารที่ได้จากสัตว์ออกจากอาหารทั้งหมด หรือกลุ่มแมคโครไบโอติกได้รณรงค์ให้ประชาชนเลิกบริโภคนมและอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากนม กลยุทธ์ที่ใช้ส่วนมากมักจะใช้เรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เช่น ที่อ้างถึงเสมอๆ คือ นมทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ หรืออ้างว่าการดื่มนมและกินผลิตภัณฑ์จากนมเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ, มะเร็งบางชนิด, เบาหวาน, โรคไต และปัญหาทางสุขภาพอื่นๆ ซึ่งจากการวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยที่มีการตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพอื่นๆ ซึ่งจากการวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยที่มีการตีพิมพ์ในวารสารด้านสุขภาพและโภชนาการ ประกอบกับการวิเคราะห์ของ Dairy Foods : Myths + Realities (The Dairy Council Digest, May/June 2002, Vol. 73, No. 3) จึงขอสรุปจากข้อขัดแย้งเป็นเรื่องๆ ดังนี้

การดื่มนมเป็นมะเร็งจริงหรือ?

จากรายงานเกี่ยวกับการประชุมเรื่อง อาหาร โภชนาการกับการป้องกันมะเร็ง ที่ประเทศอังกฤษเมื่อเดือนกันยายน 2540 ได้สรุปวิเคราะห์ผลงานวิจัยมากกว่า 4,500 ฉบับ ว่าอาหารที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง คือ อาหารที่มีไขมันสูง มีใยอาหารต่ำ และมีสารต้านออกซิเดชันต่ำ เรื่องของการดื่มนมกับมะเร็งในรายงานนั้น ข้อสรุปเป็นเพียงอาจเป็นไปได้ หรือการคาดเดาเท่านั้น และที่มีรายงานคือความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งของบางอวัยวะ เช่น ไต และต่อมลูกหมาก ในผลสรุปนั้นกล่าวไว้ด้วยว่าไขมันในนม อาจจะเป็นตัวที่ทำให้เกิดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดนี้ คนตะวันตกกินอาหารที่มีไขมันสูง ดื่มนมปริมาณมากและกินผักผลไม้น้อย ได้ใยอาหารต่ำจึงมีความเสี่ยงมาก ถ้ากินอาหารแบบไทยๆ มีข้าว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มีผักมากๆ และกินผลไม้เป็นประจำ เลี่ยงอาหารผัดๆ ทอดๆ ไขมันที่ได้ก็จะไม่มากนัก

ไม่มีปรากฏการณ์ที่น่าเชื่อได้ว่าการดื่มนมหรือผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทต่อการเป็นมะเร็ง เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร้งเต้านม ที่จริงการศึกษาบางเรื่องแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารนมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง การายงานทางระบาดวิทยาซึ่งเชื่อมโยงการกินแคลเซียมจากอาหารนมกับมะเร็งต่อมลูกหมากนั้น พบว่ามีการเกี่ยวข้องกัน โดย American Council on Science and Health พบว่าการดื่มนมไม่ได้เป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ที่ว่าเป็นสาเหตุมาจากนมเป็นเพียงการคาดเดา

เช่นเดียวกัน ไม่มีปรากฏการณ์ที่จะสรุปว่าการกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง หรืออาหารนมโดยเฉพาะจะมีบทบาทต่อการเป็นมะเร็งเต้านม และบางการศึกษากลับเสนอแนะว่าการกินนมอาจป้องกันมะเร็งเต้านมได้ นักวิจัยคาดว่าข้อดีของนมต่อการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมอาจเนื่องจากแคลเซียมหรือสารประกอบอื่นๆ ในนม เช่น Conjugated Linoleic Acid (CLA)

การดื่มนมและการกินอาหารนม ได้ถูกนำมาเกี่ยวโยงว่าทำให้ลดความเสี่ยงต่อมะเร็งชนิดอื่น โดยเฉพาะมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ จากการสุ่ม single-blinded controlled trial เมื่อคนไข้ที่มีประวัติการเป็น polyps (non-cancerous growth) ที่ colon เพื่อเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมมาก โดยเฉพาะนมไขมันต่ำ การเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ colon ลดลง จากการทดลอง case-control study ของชายมากกว่า 14,000 คน อายุระหว่าง 40 – 84 ปี การกินนมไขมันต่ำเพื่อให้ได้แคลเซียมจากอาหารนม จะมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อ colorectal cancer ส่วนประกอบหลายชนิดในนมและอาหารนม เช่น วิตามินดี แคลเซียม CLA sphingolipids และ butyric acid อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างดี การศึกษาถึงบทบาทของอาหารโดยทั่วไป และอาหารเฉพาะ เช่น อาหารนมที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งชนิดต่างๆ ยังต้องมีการดำเนินการวิจัยเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนต่อไป

นมวัวทำให้เป็นโรคภูมิแพ้จริงหรือ

“การแพ้นมวัว” หรือ “Milk Allergy” เกิดจากการแพ้โปรตีนในนมวัว เป็นภาวะที่เกิดในช่วง 1-4 เดือนแรกของวัยทารก อุบัติการณ์น้อยกว่าร้อยละ 1 ในกลุ่มประชากรทั่วไป มีอาการตั้งแต่คัดจมูก ท้องเสีย อาเจียน ปวดท้อง มีผื่นขึ้นตามผิวหนัง หอบ ที่รุนแรง อาจถึงช็อคได้ซึ่งพบได้น้อยที่สุด โปรตีนในนมวัวที่กล่าวถึงนี้คือ เบตา-แลคโตโกลบูลิน ซึ่งไม่มีในนมแม่ ดังนั้นเด็กทารกจึงควรดื่มนมแม่เพื่อหลีกเลี่ยงการแพ้โปรตีนชนิดนี้ และยังได้รับภูมิต้านทานโรคจากสารที่มีในนมแม่ ที่สำคัญคือความผูกพันระหว่างแม่ลูกซึ่งสร้างภูมิคุ้มกันชีวิตสำหรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมต่างๆ การแพ้โปรตีนในนมวัวที่พบในทารกบางคนที่มีการให้นมผสมแทนนมแม่ มักเกิดในช่วงขวบปีแรกของชีวิต หลังจากนั้นอาการจะลดลงเรื่อยๆ จนในที่สุดสามารถดื่มนมวัวได้ตามปกติโดยไม่มีอาการแพ้

“การแพ้น้ำตาลแลคโตส” หรือ “Lactose Intolerance” เป็นภาวะที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ ทำให้จุลินทรีย์ในทางเดินอาหารนำน้ำตาลนี้ไปใช้ เกิดการสร้างกรดและแก๊ส มีการดึงน้ำเข้ามาในลำไส้และมีการเคลื่อนตัวของลำไส้เร็วขึ้น จึงเกิดอาการท้องเดิน ส่วนแก๊สที่เกิดขึ้นทำให้มีอาการแน่นท้อง ปวดท้อง เสียดท้อง ผายลม หรือมีลมโครกครากในช่องท้อง อาการเหล่านี้ทำให้บางคนโดยเฉพาะผู้ใหญ่ปฏิเสธการดื่มนม น้ำตาลแลคโตสเป็นน้ำตาลที่มีเฉพาะในนมสัตว์เท่านั้น อาจเรียกอีกอย่างว่า “น้ำตาลนม” พบในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมแทบทุกชนิด ยกเว้นสิงโตทะเล น้ำตาลแลคโตสถูกย่อยด้วยน้ำย่อยแลคเตสได้เป็นน้ำตาล 2 ตัว คือ กลูโคส และกาแลคโตส น้ำย่อยนี้มีมากในทารกและค่อยๆ ลดลงเมื่อเป็นผู้ใหญ่ คนเอเชีย รวมทั้งคนไทยและคนอาฟริกา โดยกรรมพันธุ์จะขาดน้ำย่อยชนิดนี้ในเด็กโตและผู้ใหญ่ ทำให้มีปัญหาเกิดอาการ “แพ้น้ำตาลแลคโตส” ได้

การแพ้น้ำตาลแลคโตส จะพบในเด็กโตและผู้ใหญ่ สาเหตุมาจากย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่ได้ ไม่ใช่แพ้โปรตีน การแพ้น้ำตาลแลคโตสจึงไม่ใช่เป็นปฏิกิริยาภูมิแพ้ จะไม่พบอาการทางผิวหนัง หอบ หรือ รุนแรงขนาดช็อค ผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสจึงไม่ต้องหยุดดื่มนม อาการไม่สบายท้องที่เกิดขึ้นจะลดความรุนแรงลงถ้ามีการดื่มต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพราะร่างกายปรับตัวได้ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างน้ำย่อยแลคเตสขึ้นมาได้

ในอดีตที่ผ่านมามีการศึกษาเกี่ยวกับการย่อยน้ำตาลแลคโตสในคนไทย พบว่าแลคเตสไม่สามารถสร้างเพิ่มขึ้นได้แม่จะให้ดื่มนมอย่างต่อเนื่อง อุบัติการณ์การย่อยแลคโตสไม่ได้ในคนไทยในขณะนั้นพบว่ามีมากกว่าร้อยละ 96 การศึกษาเรื่องนี้ในอดีตจะให้อาสาสมัครดื่มสารละลายน้ำตาลแลคโตส 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ไม่เกิน 50 กรัม ส่วนใหญ่ในผู้ใหญ่จะให้กินแลคโตส 50 กรัม เท่ากับปริมาณแลคโตสที่มีในนม 1 ลิตร ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่คนเราจะดื่มนมครั้งละ 1 ลิตร ต่อมาจึงได้มีการพัฒนาวิธีการวัดภาวะการย่อยน้ำตาลแลคโตส โดยการวัดไฮโดรเจนในลมหายใจ โดยให้ดื่มนม 1 แก้ว ซึ่งมีแลคโตสประมาณ 12 กรัมเท่านั้น การศึกษาในเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ไทย พบว่าเมื่อให้ดื่มนม 1 แก้ว มีผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ร้อยละ 40 – 88 และมีผู้ที่มีอาการไม่สบายท้องหรือที่เรียกว่า “แพ้น้ำตาลแลคโตส” ร้อยละ 30 – 66 ซึ่งเป็นในกลุ่มวัยรุ่นและผู้ใหญ่ สำหรับเด็กเล็กไม่พบอาการดังกล่าว ผลจากการวิจัยในคนทั้งในต่างประเทศและในประเทศไทยพบว่า ถ้าลดปริมาณการบริโภคแต่ละครั้งลง คือดื่มนมทีละน้อยในแต่ละครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น หรือดื่มนมหลังอาหาร หรือรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่มีการหมักโดยจุลินทรีย์ที่ใช้น้ำตาลแลคโตส คือผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต สามารถลดหรือแก้ปัญหาอาการไม่สบายท้องและปัญหาการย่ยอน้ำตาลแลคโตสได้มากกว่าร้อยละ 50 จึงได้มีข้อแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการดื่ม ดังนี้

ดื่มนมครั้งละน้อย ค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

ดื่มนมขณะท้องไม่ว่าง

บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น โยเกิร์ต

การปฏิบัติตามข้อแนะนำ ร่างกายต้องปรับตัว อาจใช้เวลา 3 – 7 วัน ก็สามารถดื่มนมได้โดยไม่มีอาการไม่สบายท้อง

ในต่างประเทศมีการใช้ผลิตภัณฑ์นมที่ลดน้ำตาลแลคโตสลงโดยการเติมเอนไซม์แลคเตส หรือดึงน้ำตาลแลคโตสออกในกระบวนการผลิตนม ประเทศไทยเราก็เริ่มมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้อยู่บ้าง ราคานมเหล่านี้จะแพงกว่าปกติเล็กน้อย แต่ช่วยแก้ปัญหาอาการแพ้น้ำตาลแลคโตสได้ จากการวิจัยข้างต้นจะเห็นว่าถ้าใช้ความอดทนเล็กน้อยในการดื่มนมอย่างต่อเนื่อง เริ่มจากปริมาณ ¼ - ½ แก้วก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น ในที่สุดก็จะสามารถดื่มนมได้ปกติครั้งละ 1 แก้ว โดยไม่จำเป็นต้องจ่ายแพง

การดื่มนมทำให้เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจจริงหรือ

ไม่มีปรากฏการณ์ทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการดื่มนมหรืออาหารนมอื่นๆ ตามคำแนะนำจะทำให้เป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ในทางตรงกันข้ามกับการกินอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์นมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคดังกล่าวเสียอีก

ข้อแนะนำอาหารที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แนะนำไว้กว้างๆ ว่าให้ลดไขมันทั้งหมด ลดไขมันอิ่มตัวและเคอเลสเตอรอล ให้ดื่มนมไขมันต่ำและอาหารนมอื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ ถึงแม้ไขมันนมจะเป็นแหล่งกรดไขมันอิ่มตัว แต่มีกรดสเตียริค และกรดไขมันที่มีสายสั้นและยาวปานกลาง (short and medium chain) ซึ่งจะไม่เพิ่มเคอเลสเตอรอล และเคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในปริมาณน้อย (14 มก. ต่อนม 1 แก้ว) เมื่อเทียบกับอาหารอื่น เช่น ไข่ ซึ่งมีเคอเลสเตอรอล 220 มก. ต่อฟอง ไขมันนมมีส่วนประกอบหลายอย่างเช่น CLA (Conjugated Linoleic Acid) และ Sphingolipids ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารนมไม่เกี่ยวข้องกับการเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ หรือให้ผลต่อระดับไขมันในเลือด การศึกษาในชายเกือบ 6,000 คน อาศัยอยู่ใน Scotland พบว่าชายที่ดื่มนม (ครบส่วน) 2/3 ถึง 2 2/3 แก้วต่อวัน จะมีความเสี่ยงต่อการตายด้วยโรคหัวใจหรือสาเหตุอื่นต่ำกว่าผู้ที่ดื่มนมน้อยกว่า 2/3 แก้วต่อวัน

การศึกษาโครงการ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) แสดงให้เห็นว่า การกินอาหารไขมันต่ำซึ่งมีอาหารนมไขมันต่ำ และผักผลไม้จะทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่จะทำให้เป็นโรคหัวใจและโรคลม ปัจจุบันสารอาหารในนม เช่น แคลเซียม โปแตสเซียม และแมกนีเซียม เชื่อกันว่าจะมีผลให้ความดันโลหิตลดลง อาหาร DASH ที่ประกอบด้วยอาหารนมไขมันต่ำ ช่วยให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอันเนื่องมาจากผลของนม ไขมันต่ำต่อความดันโลหิต ต่อไขมันในเลือด และต่อระดับ hormocysteine ผู้วิจัยประมาณว่าการกิน DASH diet จะลดอัตราการเป็นโรคหัวใจ ร้อยละ 15 และ stroke ร้อยละ 27 และอาหารที่มีผลลดระดับ hormocysteine ในเลือด จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อีกร้อยละ 7 -9 American Heart Association แนะนำให้กินอาหารนมไขมันต่ำ 2 -4 แก้ว ให้เป็นอาหารที่ทำให้หัวใจแข็งแรง

การทบทวนรายงานการวิจัย พบว่า การกินผลิตภัณฑ์นมมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเกิด stroke ซึ่งพบได้ในคนเป็นโรคหัวใจ ร้อยละ 17 การศึกษา Honolulu Heart Program ซึ่งเฝ้าติดตามเด็กจนถึงอายุ 22 ปี พบว่า ชายเชื้อสายญี่ปุ่นซึ่งไม่ดื่มนมเป็น thromboembolic stroke เป็น 2 เท่าของชายที่ดื่มนม 2 แก้ว หรือมากกว่าใน 1 วัน

เปรียบเทียบนมกับอาหารอื่น

นมปกติ 1  แก้ว (200 มล.) จะมีไขมันประมาณ 7.5 – ค กรัม สำหรับผู้ที่บริโภคอาหาร 2,000 กิโลแคลลอรี ควรได้ไขมันไม่เกิ น 65 กรัม ดังนั้นถ้าดื่มนมธรรมดา 1 แก้ว จะได้ไขมันประมาณ 15 – 16 กรัม หรือร้อยละ 12 ของปริมาณไขมันที่แน ะนำต่อวัน

จะเห็นว่าน มเป็นแหล่งของไขมันเพียงส่วนน้อยเท่านั้น การระวังในเรื่องการปรุง การเลือกรับประทานอาหาร หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ และอาหารทอดๆ จะลดปริมาณการบริโภคไขมันได้ดีกว่า

เราต้องการสารอาหารอะไรอื่นจากการดื่มนม? สารอาหารโปรตีนคงหาไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ เราได้โปรตีนจากข้าวที่รับประทานวันละ 7 – 8 ทัพพี ผักวันละ 5 – 6 ทัพพี ถ้าได้เนื้อสัตว์อีก 1 – 1 ½ ขีด นม 1 แก้ว หรือไข่ 1 ฟอง ก็เพียงพอแล้ว สารอาหารที่ค่อนข้างเด่นใน “นม” ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น คือ แร่ธาตุแคลเซียม นม 1 แก้ว (200 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 236 มก. หรือประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน เราได้แหล่งแคลเซียมจากอาหารอื่นอีกประมาณ 350 มก. ก็เรียกว่าได้แคล เซียมเกินร้อยละ 70 ของปริมาณที่แนะนำในหนึ่งวัน

แหล่งอาหารอื่นที่ให้แคลเซียมสูงเมื่อคิดต่อปริมาณที่เท่ากันคือ 100 กรัมหรือ 1 ขีด ได้แก่ กุ้งแห้ง งา และถั่วเมล็ดแห้ง ปลาตัวเล็กตัวน้อย ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ใบชะพลู ยอดแค ผักโขม

จากตารางที่ 1 แสดงให้เห็นถึงปริมาณแร่ธาตุแคลเซียมในอาหารหลายชนิด เมื่อเทียบน้ำหนักที่เท่ากันคือ 100 กรัม และในตารางเดียวกันนี้แสดงให้เห็นถึงปริมาณ อาหารที่คนส่วนใหญ่บริโภคจริงในแต่ละครั้ง ดังนั้นเมื่อพิจารณาปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารที่บริโภคต่อ 1 ครั้ง และความสามารถของร่างกายในการที่จะนำแคลเซียมไปใช้แล้ว จะเห็นว่านมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม สะดวกต่อการบริโภค เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ผู้ที่ต้องการลดการบริโภคไขมันก็สามารถดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยได้ เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีน แคลเซียม และวิตามินอื่นๆ ตามที่ร่างกายต้องการ

ตารางที่ 1 ปริมาณแคลเซียมในอาหาร 100 กรัม และปริมาณที่ได้รับจากอาหารต่อการบริโภค 1 ครั้ง

สรุป

นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุแคลเซียม นมเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนทุกเพศทุกวัย นม คือ อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับทุกๆ คน เด็กดื่มนมเพื่อการเจริญเติบโตแข็งแรงของร่างกาย ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุดื่มนมเพื่อชะลอความเสื่อมของกระดูก และแนะนำให้ดื่มนมชนิดพร่องมันเนย การบริโภคผักใบเขียวหรือปลาเล็กน้อยที่กินทั้งก้างก็เป็นแหล่งอาหารที่ดีช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพิ่มเติมจากการดื่มนม ทำให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ที่มา : เอกสารเผยแพร่ เรื่อง นมอาหารเพื่อชีวิตและสุขภาพ